الكولين وفوائده
الكولين من المغذيات الضرورية لصحة الدماغ والذكاء، يتم استخدامه في الدماغ على حد سواء باعتبارها مقدمة للأستيل – وهو ناقل عصبي مهم اساسي للذاكرة وكمكون في الحفاظ على أغشية الخلايا السليمة.
نحن نستمد الكولين من بعض الأطعمة في نظامنا الغذائي، لكن ما يقدر ب 90٪ من الأشخاص لا يحصلون على الكمية الموصى بها يوميا .
فوائد الكولين
نقص الكولين يمكن أن يضعف إلى حد كبير وظائف الذاكرة والمنطق كما أنه يسبب صعوبة في التركيز وحتى يؤثر على مزاجك.
المكملات الغذائية التي تحتوي على السيتيكولين هي مصادر ممتازة من هذه المادة الغذائية مما تساعد على تحسن الذاكرة، والتعلم، والتفكير المنطقي والقدرة على التركيز.
تناول الكولين له أهمية خاصة، حيث أن انخفاض مستويات الأستيل كولين تسبب تدهور معرفي، وخرف الشيخوخة وحتى مرض الزهايمر.
ايجابيات المكملات الغذائية المحتويه على الكولين :
- مكون اساسي وبدائي للأستيل كولين
- يحسن الذاكرة
- يعزز التركيز
- يدعم المعرفة الصحية
- يحسن المزاج
سلبيات المكملات الغذائية المحتويه على الكولين:
- التأثير الحيوي منخفض بالمقارنة مع الكولين الطبيعي
- قد يسبب الاسهال في الجرعات العالية
- تأثيره اقل من السيتيكولين
ما هو الكولين :
الكولين (2-هيدروكسي-N، N، N-ثلاثي ايثيل امين) وهي من المواد الغذائية القابلة للذوبان في المياه والتي ترتبط ارتباطا وثيقا بفيتامينات ب المركب، في حين أن جسمك ينتجه بشكل طبيعي بكمية صغيرة، لذلك نحتاج الى الحصول عليه من مصادر خارجية في نظامنا الغذائي والمكملات الغذائية لتلبية احتياجاتنا اليومية.
- يتم استخدام مادة الكولين في تحضير مواد أساسية في الكبد لمنع تراكم الدهون ولها دور أكثر أهمية في المساهمة في تنظيم أنظمة معينة في المخ.
يستخدم الكولين لتطوير والحفاظ على خلايا الدماغ الصحية، لا سيما من خلال تحسين قدرة الإشارة، والسلامة الهيكلية والسيولة وأغشية الخلايا العصبية.
- وفقا لقاعدة بيانات الطب الطبيعي، يستخدم الكولين في علاج “أمراض الكبد بما في ذلك التهاب الكبد المزمن وتليف الكبد، وارتفاع الكولسترول، والاكتئاب، وفقدان الذاكرة ومرض الزهايمر والخرف، وانفصام الشخصية … وبناء الجسم، وتأخير التعب في رياضات التحمل، ومنع العصبية، والوقاية من السرطان، والنوبات الجزئية المعقدة، والربو “
وجد أن احتياجات الكولين مرتفعة وخاصة للأطفال الرضع النامية في الرحم حيث انها تدخل في تشكيل ما يقدر ب 50000 خلية عصبية في الثانية الواحدة.
- وجدت دراسة أن الأمهات الحوامل الذين أعطوا كميات كبيره من الكولين كان لديهم نسل ذوي ذكاء أعلى من نظرائهم الذين يتناولون كميات أقل من الكولين.
دور الأستيل كولين :
مسؤولية رئيسية أخرى من الكولين هي تعزيز النشاط الكوليني من خلال تكوين مركب الأستيل كولين.
- في دماغك هناك ما يقدر ب 86000000000 خليه عصبية، وجميعها تتواصل من خلال نقل اشارات مختلفه باستخدام مواد كيميائية تسمى الناقلات العصبية.
الأستيل كولين هي واحدة من الناقلات العصبية الأكثر مشاركة في العمليات المتعلقة بتكوين الذاكرة والاحتفاظ بها، والتفكير الرياضي واللفظي والتخطيط والتركيز.
- يتم إنشاء مادة الاستيل كولين في الدماغ عندما يتجمع جزيء من الخلات مع جزيء من الكولين، ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من الكولين في النظام الغذائي الخاص بك فإن هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الأستيل.
عندما يكون لديك مستويات عالية من الأستيل كولين متاحة في الخلايا العصبية الخاص بك، فإنك سوف تشعر وكأن أفكارك أكثر وضوحا ولديك سرعة في الإدراك.
- اذا كان نسبة الاستيل كولين موجوده بشكل طبيعي فإنك سوف تلاحظ وجود انخفاض في مستويات الغفلة، وصعوبة تذكر المعلومات الجديدة واعاد ذكريات الاذهان، والطاقة السلبية تتقلص.
ترتبط هذه المادة الكيميائية العصبية أيضا باللدونة من الدماغ الذي يقيس مدى سهولة الخلايا العصبية في تشكل اتصالات جديدة، ويعتقد أن هناك ذكريات يتم تخزينها عند إنشاء اتصال جديد (يسمى المشبك) بين الخلايا العصبية من خلال عملية تعرف باسم الذاكرة طويلة الأجل.
- مع ذلك في سن معين يصبح الدماغ أقل ليونة وقليل الاتصالات والذي ينشئ عادة من قبل قلة نشاط الأستيل، وهذا يمكن ملاحظته بشكل خاص في الأشخاص المسنين الذين يعانون من مرض الزهايمر حيث مستويات الأستيل كولين تكون منخفضة للغاية.
في الواقع فإن معظم الأدوية التي تعالج الزهايمر تعمل على محاولة زيادة تحفيز مستقبلات الأستيل كولين على الخلايا العصبية.
احصائية:
10٪ من السكان فوق 65 سنه تم تشخيص اصابتهم بمرض الزهايمر، ولكن إذا كنت تعيش بعد سن 85 فإن احتماليه إصابتك بهذا المرض يزيد إلى 50٪.
هناك حتى الآن نجاحا محدودا في عكس الأضرار الناجمة عن هذا المرض، ومن الممكن لمنع أو إبطاء تدهور الدماغ عن طريق ضمان الحصول على ما يكفي من الكولين في النظام الخاص بك لإنتاج هذا الناقل العصبي.
فوائد الكولين للمخ :
فوائد مكملات الكولين تعمل على تحسين صحة الدماغ وتحسين الفكر، وقد أثبتت الدراسات السريرية منذ وقت طويل أن الحصول على ما يكفي من هذه المواد الغذائية يجعل من السهل التذكر والحفظ.
وفيما يلي مجموعة من الفوائد المميزة للكولين:
- الكولين يساعد في الحفاظ على الذاكرة
- يعزز استدعاء الذاكرة
- يحسن التعلم واللدونة
- يزيد من التواصل في المخ
- يحسن الطاقة العقلية ويقلل من التعب
- يحسن التفكير الإبداعي وحل المشكلات
- يحسن التفكير المنطقي
- يحسن المعالجة اللفظية
- يثير التركيز
- ردود فعل أسرع ومعالجة الفكر
- يعزز الحالة المزاجية
- يمنع الأرق ويحسن النوم
- يمنع الصداع
أبحاث حول مادة الكولين:
قد تم البحث في فوائد تعزيز المعرفة من الكولين، حيث تشير بعض الدراسات الى فوائد مذهله للذاكرة، والأداء الذهني والأداء الرياضي، ودراسات أخرى لا تدعم ذلك.
- في دراسة بحثية تم فحص آثار مادة الكولين على الفئران، وتم العثور على ان هذه المواد الغذائية تحسن تركيب الأستيل كولين في المخ والدماغ، ويرتبط هذا ارتباطا وثيقا بالذاكرة والوعي.
وفي دراسة أخرى تم اعطاء مكملات الكولين للفئران على المدى الطويل مما ادى الى زيادة عدد مستقبلات للأستيل كولين في الدماغ، وبعد 30 يوما من استهلاك نظام غذائي يحتوي على كلوريد الكولين، ظهر على الفئران أظهرت كثافة أكبر من مستقبلات الأستيل كولين في مواقع ربط الخلايا العصبية في الدماغ، وهذا يعني أن استخدام مكملات الكولين تزيد في عدد مستقبلات الناقل العصبي الأسيتيل كولين في الفئران.
- في دراسة اجريت عام 1988 نشرت في علم النفس الحيوي التنموي، وجد أن الفئران التي أعطيت الكولين فترة الحمل، أثناء الولادة أنتجت اجيال تظهر تحسن في الأداء ودقة على مهام الذاكرة وذاكرة مرجعية العمل، ويعزى ذلك إلى “زيادة ذاكرة المدى الطويل من سعة الذاكرة والمكانية والدقة”
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد مدى فعالية مكملات الكولين لتحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية لدى البشر.
تأثير الكولين على الأداء الرياضي:
بعض الدراسات والأبحاث بينت آثار الكولين في تحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل، والانتعاش في كمال الاجسام، في حين أظهرت دراسات اخرى أن تعزيز الأداء يتضح من زيادة هرمون النمو البشري (HGH)، وان الكولين لا يثبت هذه الآثار.
- في التجارب البحثية، قد لوحظ ان مستويات الكولين في الدم تقل جدا بشكل ملحوظ بعد ممارسة الرياضة لفترة طويلة، ومع ذلك فإن مكملات الكولين لا تنتج أي تغيير في الأداء، وتم أفادة نتيجة مماثلة عند تكرار هذه الدراسة مع الرياضيين.
كان هناك بعض البحوث التي تبين أن الكولين يدعم فقدان الوزن ويشجع على خفض نسبة الدهون في الجسم، ويمنع أيضا زيادة الوزن عند تناول نظام غذائي مع وجود فائض من السعرات الحرارية، كما أنه يخفض تراكم الدهون في الكبد.
الأطعمة التي تحتوي على الكولين:
ما يمكنك القيام به لضمان حصولك على ما يكفي من هذا المركب الغذائي من النظام الغذائي، هو وجود كمية كافية يومية لهذه المادة وهي 550 ملغم للرجال، و 425 ملغم للنساء، ولكن لأغراض تعزيز القدرات العقلية ينصح أن تأخذ أكثر من هذه الكمية.
ذلك لأن الكثير من الكولين في الأطعمة التي تتناولها لا يتم استيعابها بشكل كامل أو لا تحسن من وظائف عقلك، وفي عام 2004، قامت وزارة الزراعة الأميركية بتحليل لكميات من الكولين في الأطعمة المختلفة التي تشكل نظام غذائي نموذجي في أمريكا الشمالية.
بعض الأطعمة الغنية بالكولين:
- الكبد
- لحم البقر
- البيض
- البقول البحرية
- اللحم المفروم
- القرنبيط.
في كثير من الحالات لو كنت تستخدام الأطعمة كمصدر وحيد لمادة الكولين فإنك كنت في نهاية المطاف سوف تتجاوز بعض التوصيات الغذائية للكوليسترول والسعرات الحرارية من أجل الحصول على ما يكفي من هذه المادة الغذائية بذلك يجب الإعتدال في تناول الطعام بكميات مناسبة.
مصادر الكولين:
الأفراد تجد أنه من الضروري اللجوء إلى مكملات الكولين من أجل تلبية احتياجاتهم اليومية أو استخدام محسنات معرفية، ولكن عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرات العقلية، فإنه ليس كل الأنواع من مادة الكولين لها نفس المساواة.
- يمكنك شراء مصادر للكولين في عدة أشكال مختلفة بدرجات متفاوتة في القوة والفوائد التي تعود على وظائف فكرية مختلفة.
يتم تحديد أن المصادر ذو جودة عاليه اذا كان له القابلية الى التحول الى أستيل كولين أفضل في حين أن بعض المكملات أقل جودة قد تعطيك جرعات من الكولين كبيرة ولكن في نهاية المطاف لا يتم تصنيع الأستيل كولين.
هذا لا علاقة له بالعمليات الحيوية في الجسم وامتصاص أنواع مختلفة من المكملات الغذائية، حيث أن بعض من هذه المكملات هي بيولوجيا للغاية، والبعض الآخر قد لا يمكن استيعابه بشكل كامل في مجرى الدم.
- من أجل جعل أي مكمل غذائي فعالة لتشجيع زيادة وظيفة الدماغ، فإنه يجب أن يكون هناك وسائل نقل جيدة تعبر الغشاء الذي يحيط بالدماغ، حيث ان فئة صغيرة من المواد قادرة على عبور هذا الحاجز الذي يشكل جزءا من الجسم، ويعتبر نظام دفاع طبيعي.
على سبيل المثال، الأستيل كولين في حد ذاته لا يمكن أن يخترق هذا الحاجز ولكن يجب تصنيعه في الدماغ، وهذا هو السبب لاستخدام الكولين بدلا من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا المركب مباشرة.
هناك بعض المكملات الغذائية الكولين معروفة بأنها تخترق هذا الحاجز، والبعض الآخر قد يكون أقل كفاءة، وبالتالي يكون ليس مثالي لأغراض تعزيز المعرفة.
أشكال الكولين في المكملات الغذائية:
1. الكولين بيتارتراتي:
الكولين بيتارتراتي هي واحدة من الأشكال الأكثر شيوعا من هذه المادة الغذائية، ولكنه يمكن ان يكون أدنى من حيث الجودة والفعالية، والشكل الدوائي للكولين الأكثر انتشارا هو مسحوق أو أقراص، والمنتجات التي تجد في السوق تحتوي على شكل الطرطرات الذي هو في الواقع نوع من من الملح.
- الكولين بيتارتراتي يكون بأسعار معقولة جدا، ومن أجل جعل الكولين يعبر هذا الحاجز فإنه لا بد من تحويله الى شكل دهون في الكبد.
أنواع الملح مثل كلوريد الكولين أو الكولين السيترات هي سيئة للغاية، وبالتالي ليست مثالية للتحول الى أستيل الكولين.
2. فسفاتيديل:
فسفاتيديل هو الخيار الأفضل قليلا لارتفاع القدرة على التحول الى الأستيل كولين لأنه بالفعل يتم تركيبها على جزيء من الدهون عند امتصاصها في الجسم.
- الفسفاتيديل يوجد طبيعيا في بعض الأطعمة مثل فول الصويا والأسماك واللحوم، كما أنه يوجد في شكل مكملات الصويا الليسيثين التي تستخدم من قبل النباتيين الذين يحتاجون عادة إلى استخدام الإضافات الغذائية من أجل الحصول على ما يكفي من الكولين.
يتكون الصويا الليسيثين من بين 2.5٪ إلى 9.5٪ كولين في حين أن الفسفاتيديل يحتوي على تركيز 13٪. في حين أن الأكثر فعالية هو الكولين بيتارتراتي، وهذا لا يزال غير كاف لتوفير مهمة تحسين الآثار المعرفية من تلقاء نفسها ويجب دخول عبر حاجز الدماغ للتحول الى الاستيل كولين لتحسين القدرة المعرفية.
3. CDP كولين (سيتيكولين):
الخيار الأفضل هو استخدام CDP الكولين أو سيتيكولين وهو أكثر فعالية بكثير من الخيارين الآخرين، حيث ان التركيب الدهني من هذا الملحق يعطيه قدرة ممتازة على اختراق حاجز الدم في الدماغ والذي يحتوي على العديد من المواد التي دماغنا يحتاجها للحفاظ على جدران الخلايا والهياكل المحيطة به.
- يستخدم سيتيكولين حاليا باعتباره علاج لمرض الزهايمر وADD / ADHD في العديد من البلدان في جميع أنحاء العالم.
CDP الكولين يكون لها تأثير إيجابي على الذاكرة، كما انه يحفز مستويات طاقة أعلى ويزيد من كثافة مستقبلات الدوبامين لتحسين التركيز والمزاج.
4. جليسريل فسفوريل كولين:
في حين أن معظم الناس راضون بـ CDP الكولين، لا يزال هناك خيار واحد أفضل في التحول الى الأستيل، وهو جليسريل فسفوريل كولين .
- هذا الإصدار هو أقوى وأكثر فعالية مرتين من CDP الكولين وغالبا ما يكون أكثر فعالية، ويمكنك استخدام جرعة صغيرة للحصول على نفس التأثير، وهو أيضا مركب طبيعي يوجد في مستويات عالية في حليب الثدي البشري.
يمكن أن يكون له تأثير قوي على الإدراك والفكر والذاكرة والمنطق حتى عندما تأخذه من تلقاء نفسك، كما أنه يشكل أساس للكثير من المكملات في الدماغ، وهو الأسرع في تكون الأستيل كولين.
الآثار الجانبية للكولين :
يعتبر الكولين من المواد الغذائية الآمنة مع حدوث منخفض للغاية من الآثار الجانبية وعدم وجود عوامل خطر خطيرة، وتم اعتباره آمن من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وهذا يعني أنه قد ثبت أنه آمنة في ظل ظروف الاستخدام المقصود منه وفقا لمعايير ادارة الاغذية والعقاقير.
- وفقا لقاعدة بيانات الأدوية الطبيعية تم تصنيف الكولين على انه آمن عندما يستخدم وفقا للمبادئ التوجيهية للجرعة المناسبة، ومع ذلك تعتبر الجرعات عالية للغاية اذا كانت أكثر من 3.5 جرام يوميا، وتكون غير آمنة من المحتمل.
في بعض الحالات، إذا تم تجاوز الكولين عن الجرعة الموصى بها فقد تواجه الإسهال والغثيان والتعب، وارتفاع ضغط الدم والتعرق المفرط، وكلما ارتفعت الجرعة المستخدمة، كلما ازداد خطر الآثار الضارة.
- في الأطفال يعتبر الكولين آمن في الجرعات المناسبة، والجرعة المقترحة للأطفال بين 1-8 سنوات من العمر هي أقل من 1 غرام يوميا، وبالنسبة للأطفال بين 9-13 سنة من العمر، 2 غرام يوميا هي الحد الأقصى الموصى به، والجرعة للأطفال ما بين 14-18 سنة من العمر، ينبغي أن يكون الحد الأقصى للجرعة 3 غرامات من مادة الكولين يوميا.
