اهمية الخضروات و الفاكهة و كيف تقوم بعمل مضادات أكسدة

اهمية الخضروات و الفاكهة و كيف تقوم بعمل مضادات أكسدة
الأفوكادو تُعتبر ثمرة الأفوكادو (بالإنجليزية: Avocado) فاكهة دهنية صلبة بقوام كريميّ، وتنمو في المناطق ذات المناخ الدافئ، بينما يعود موطنها الأصلي للمكسيك وأمريكا الوسطى، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأفوكادو هي الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fatty acid)، وتُصنّف من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، حيث تُزوّد الجسم بقرابة 20 نوعاً من الفيتامينات والمعادن.[١][٢] فوائد الأفوكادو يرتبط تناول الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية ومنها ما يلي: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: أظهرت الدراسات أنّ تناول الأفوكادو يزيد من مستويات الكولسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL Cholesterol)، ويقلل من مستويات الكولسترول الضار (بالإنجليزية: LDL Cholesterol) وثلاثي الغليسريد (بالإنجليزية: Triglyceride)، ولتوافر كميات كبيرة من البوتاسيوم في ثمرة الأفوكادو فإنها تعمل على خفض مستويات ضغط الدم، وهذا كله يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

 

 

[٢][٣] تساهم في إنقاص الوزن: على الرغم من احتواء الأفوكادو على الدهون بكميات كبيرة؛ إلا أنّها لا تُسبب زيادة الوزن ولا تعيق نزوله في الوقت نفسه كما يعتقد بعض الأشخاص، بل تُشعر الشخص بالشبع لفترات أطول عند تناولها، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام لعدة ساعات، وهذا بدوره يجعل الأفوكادو خياراً ممتازاً لإضافته لحميات إنقاص الوزن الصحية، كما أنّها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وكميات قليلة من الكربوهيدرات، فلا تتسبّب بارتفاع السكر في الدم.[٢] تقلل من حدوث الالتهاب: يرتبط احتواء الأفوكادو على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بالتخفيف من الالتهاب، ومقاومة التأكسد عند تعرضها للحرارة، مما يجعل زيت الأفوكادو خياراً صحياً وآمناً لاستخدامه في الطبخ. [٣] تزيد من امتصاص العناصر الغذائية: تحتاج بعض العناصر أن تُدمج مع الدهون ليتم امتصاصها واستخدامها في الجسم، ومن هذه العناصر فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامين د، وبعض مضادات الأكسدة كالكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoid)، إذ أظهرت دراسة أنّ إضافة الأفوكادو أو زيت الأفوكادو للسلطة زادت من امتصاص مضادات الأكسدة بمقدار 2.5-15 ضعفاً.[٣] تحافظ على صحة العين: تحتوي الأفوكادو على مضادات للأكسدة مهمة لصحة العين مثل الزياكسانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، واللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، حيث بيّنت الدراسات علاقة هذه المضادات بالتقليل بشكل كبير من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (بالإنجليزية: Cataracts)، والتنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration)، وهي حالات شائعة بين كبار السن.[٣] تقلل من خطر الإصابة بالسرطان: أظهرت دراسة احتمالية مساهمة مستخلص الأفوكادو في التثبيط من نمو خلايا البروستات السرطانية، وأظهرت دراسة أخرى احتمالية تقليل الأفوكادو للآثار الجانبية للعلاج الكيماوي على الخلايا الليمفاوية.[٣][١] تمنع الإصابة بهشاشة العظام: توفر نصف حبة من الأفوكادو ما نسبته 25% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك المهم لصحة العظام، إذ يزيد فيتامين ك من امتصاص الكالسيوم ويمنع طرحه في البول.[١] تقلل خطر الإصابة بالاكتئاب: قد تساعد الأغذية التي تحتوي على الفوليت كالأفوكادو على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، وذلك لمساهمة الفوليت في الوقاية من تراكم الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine) الذي يُعدّ مادة تعيق الدورة تغذية الدماغ بالدم والمواد الغذائية الضرورية، كما تتداخل الكميات الزائدة من الهوموسيستن مع إنتاج السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، والدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine)، والنورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine) والتي تنظم المزاج، والنوم، والشهية.[١] تعزّز صحة الجهاز الهضمي: تحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الألياف، إذ تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على ما يقارب 7-9 غم من الألياف، والتي تمنع الإصابة بالإمساك، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.[١] قيمة الأفوكادو الغذائية تتكون الأفوكادو مما نسبته 73% ماء، و15% من الدهون، و8.5% من الكربوهيدرات (معظمها ألياف)، و2% بروتين وتحتوي 100 غرام من الأفوكادو على ما يأتي:[٢] العنصر الغذائي القيمة السعرات الحرارية 160 سعرة حرارية فيتامين ج 10 ملغ (11% من القيمة اليومية الموصى بها) فيتامين هـ 2.07 ملغ (14% من القيمة اليومية الموصى بها) فيتامين ك 21 ميكروغراماً (18% من القيمة اليومية الموصى بها) فيتامين ب6 0.26 ملغ (20% من القيمة اليومية الموصى بها) الثيامين (بالإنجليزية: Thiamine) 0.07 ملغ (6% من القيمة اليومية الموصى بها) الرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin) 0.13 ملغ (10% من القيمة اليومية الموصى بها) النياسين (بالإنجليزية: Niacin) 1.74 ملغ (11% من القيمة اليومية الموصى بها) فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك) 1.39 ملغ (28% من القيمة اليومية الموصى بها) الفوليت (بالإنجليزية: Folate) 81 ميكروغراماً (20% من القيمة اليومية الموصى بها) الكولين (بالإنجليزية: Choline) 14.2 ملغ (3% من القيمة اليومية الموصى بها)

 

 

بعض التحذيرات تُعتبر ثمرة الأفوكادو آمنة ليتناولها معظم الأشخاص، إلا أنّها قد تُسبّب مضاعفات لبعض الأشخاص الذين يعانون من الحالات الصحيّة الآتية:[٢] حساسية الأفوكادو: إن الحساسية من الأفوكادو نادرة، إلا أنّ الأشخاص الذين يُعانون من حساسية ضد اللاتكس (بالإنجليزية: Latex allergy)، أو ما يعرف بحساسية المطاط قد يُبدون ردّ فعلٍ تحسسيٍّ عند تناولهم لبعض الفواكه، كالأفوكادو، والموز، والكيوي، مما قد يؤدي للإصابة باضطرابات المعدة، والصداع، والمغص، وغير ذلك. تهيج القولون: تحتوي الأفوكادو على كربوهيدرات قصيرة السلسلة تدعى بالفودماب (بالإنجليزية: FODMAPs)، والتي تؤثر سلباً في مرضى متلازمة القولون العصبي، مما يؤدي لإصابتهم بمغص، أو انتفاخ، أو آلام في المعدة، أو إسهال، أو إمساك.